篮球扣篮训练方法_篮球扣球技巧

1.怎样训练才能扣篮？我要长期的训练方案，谢谢。

2.篮球如何学习扣篮

3.怎么练弹跳力扣篮的方法是什么

4.自由篮球C怎么扣篮

5.如何扣篮

6.求一份扣篮训练计划

7.女子扣篮(妇女也能飞天遁地)

8.怎么扣篮啊?

怎样训练才能扣篮？我要长期的训练方案，谢谢。

弹跳这东西，先天条件也挺重要的。根据你说的情况，177cm，弹跳差不多的应该是可以抓框的。

你现在需要做的：

1.跳绳，只用脚尖着地，越快越好。先双腿，然后单腿。速度一定要快。

2.弹跳不是只靠腿部力量，全身肌肉的协调工作也是非常重要的。其中，腰部力量非常重要。多做仰卧起坐。

3.韧带也肌腱的弹性。如果你的肌肉弹性非常大，你就像一根弹簧一样。运动量大的时候多吃点牛肉，你15岁177cm不算低了。

4.平时打球时多跑多跳。多抢篮板球。慢慢的你会发现自己跳的越来越高哦。

5.大臂。在你起跳的时候，大臂是需要带动的。所以练腿的同时不要忘了上身。多做俯卧撑。

我182cm，正规框扣篮很轻松。主要是因为先天条件就不错，爆发力强，跟腱长。后来经过正规训练，跳的更高了。

对了，那些腿绑沙袋什么的，根本没用，1.每天快速跳绳。2.练腰。3.练胳膊。坚持一个暑假。就算还不能扣，等你再长高点，到180cm，绝对可以。

最后记住！！！！！！！！！贵在坚持！！！！！！！！！！

篮球如何学习扣篮

先练好弹跳吧！以下摘自百度知道：

美国纵跳计划　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！　第一项：半蹲跳　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。　

半蹲跳

第二项：抬脚尖（提踵）　1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。　2、脚尖抬到最高点。　3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。　

抬脚尖(提踵)

第三项：跳台阶　1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。　2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　

跳台阶

第四项：纵跳　1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.　2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲　3、到地时,再迅速起跳,完成一次.　

纵跳

第五项：脚尖跳　1、将脚尖抬到最高点,　2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm　

脚尖跳

第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）　1、站立，怀抱篮球于胸前.　2、蹲下（半蹲）看前方，背直，台起脚尖，大腿须保持90°。　3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。　4、着地，完成一下。　5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高　美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4） 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网

相关注意事项

一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。　二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。　　三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。　______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。　_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。　补充：　1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位　2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）　把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的　3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）　蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

美国纵跳计划训练时间表

单周1.3.5练　双周2.3.4练　第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）　纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）　纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）　纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）　纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）　纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）　纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）　纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!　第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）　纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）　纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）　纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）　纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）　纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）　纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）　纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）　这样算是整个训练的时间表了...

相关说明

_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

怎么练弹跳力扣篮的方法是什么

怎么练弹跳力扣篮的方法是什么

想必大家都想怎么练弹跳力扣篮的方法是什么。作为一名篮球的爱好者，大家都明白弹跳力在一场篮球比赛中是一个重要的能力指标，练好弹跳力，能让你在球场上成为最靓的崽，让女生为你欢呼。

怎么练弹跳力暴扣？

坚信许多 喜爱打蓝球的人由小到大最可望不可及的事便是暴扣了吧，无论在篮球场地上打的是啥部位，脑子里都想像过高高的跃出把篮球赛砸进篮球框的快乐。因此提高弹跳力便是的一项必修课程。

和很多人想像中的弹跳力只需要练腿不一样，弹跳力训练牵涉到脚部、屁股和腰腹部力量训练方法。根据这套训炼，的跳跃暴发力，跳跃速率，数次跳跃的工作能力都可以获得提升。

一、韧带拉伸

拉韧带看上去和提高弹跳力没什么联络，可是当每日坚持不懈拉韧带一段时间后，会发觉的弹跳力有明显的提高。拉韧带不但对的弹跳力有提高，大量的情况下是对的一种维护，提高了柔韧度以后，在跳起时肌腱的松驰会让可以作出大量的姿势。

针对拉申肌腱的方式有很多，可是说到底还是要坚持不懈，非常简单的腿挺直，够脚跟那样的姿势坚持不懈出来对肌腱的提高实际效果就很显著。

二、重要在跳

要想提高弹跳力自始至终还是不可或缺跳的，可是有关要怎么跳，这就是的需要学习培训的，下边好多个姿势有点儿东西，了解一下。

仰身迅速垫脚 ：两脚站开，与肩同宽，上身俯下，两脚迅速地垫脚，越是快就越好，力度无需非常大。这一姿势是准备活动，活动开就可以。

较大原地纵跳 ：缩紧腰腹部，伸直上身，下蹲时两手向后摆，蹲至屁股稍高于膝关节，运用屁股和大腿根部的能量较大水平的跳起来，两手也趁机往上摆，下蹲的情况下呼吸，跳起呼吸。全部姿势只需要跳起来的情况下使力，下蹲提前准备的时间不适合太长。该姿势做2组，每一组跳五到十次。

深蹲跳： 原地纵跳是以便提高的暴发力，而深蹲跳便是以便提升跳跃的可靠性。这一姿势与原地纵跳的姿势基本一致，需要改变的地区便是在下蹲的情况下屁股需要小于膝关节。

单足箭步提膝跳 ：人体稍微前伸，一只腿曲膝往前，一直腿曲膝向后而且脚跟点地，后脚迅速蹬地提膝，前腿使力往上跳，胳膊前后左右晃动。

在弹跳训练中，要保护膝盖和脚裸，假如训炼中出现膝关节或是脚踝疼痛，应当终止训炼。

三、力量训练方法

力量训练方法也就指的是腰腹部的`能量，提高腰腹力量主要是以便的暴发力，由于跳跃便是一瞬间的事，要想高些或是半空中滞留更久全是需看的腰腹部。腰腹部的训炼强烈推荐平板撑，这一简易而好用的姿势会让的力量训练方法获得许多 锻练。

一套有效的训练法再再加坚持不懈，极致的弹跳力从此不只是理想，暴扣也已不望尘莫及。

蛙跳能提高弹跳力吗

1、蛙跳能提高弹跳力吗

蛙跳可以增加弹跳的力量,但是最主要的作用还是在于增强体力。下面这几种方法都可以提高弹跳力:

1.1、单腿跨步跳:这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑,然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳,在跳到大约20几米时停下,换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择,尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习(这种场地会对朋友的膝盖有所保护),在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护,以防扭伤。

1.2、半蹲姿势侧面蛙跳:这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时,首先双方握在背后,保持半蹲的姿势,向身体的侧面蛙跳5米,然后跳回,以5次为一组,每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大,连接动作保持快速协调。

2、蛙跳可以消除将军肚

消除“将军肚”最有效的方法就是练习“蛙跳”。“蛙跳”又叫蹲跳,顾名思义就是蹲下来蹦跳,像青蛙一样。蛙跳是一种体育运动员常用的训练方法。

“蛙跳”不仅可以去除“将军肚”,还可以起到锻炼腹部肌肉、预防其他疾病的作用。

万事开头难。开始的时候,不要一步到位的硬撑,可以先扶着桌沿,半蹲着练习。这样坚持一段时间后,再逐渐由半蹲式跳过渡到全蹲式跳跃,一定可以起到卓越的锻炼效果。大家不妨在休息的时候,进行适当的练习。

3、如何蛙跳让大腿不疼

3.1、蛙跳之后保持走动姿势,不要坐:大部分的人在运动之后感到很累,就会坐下歇歇,其实这是不对的,这样做对我们的身体并没有好处,刚运动完之后我们大腿内部产生了乳酸,所以这就是我们腿十分的酸痛的原因,所以蛙跳完之后不能立刻就坐下,应该保持走动,坚持10到15分钟。

3.2、蛙跳完之后记得补充水分:蛙跳完之后,不要立刻喝很多的水,而是要循序渐进的慢慢喝水,立刻让我们的体内水盐平衡,才能保证我们的大腿不再酸痛,至少没有不喝水那么厉害。

3.3、蛙跳完之后记得找个人帮自己按摩按摩大腿:可以自己给大腿按摩按摩放松放松,也可以找个人帮自己按摩大腿放松放松,总之一定要保持大腿放松,不能让第二天都不能走路了。

哪些运动能练弹跳

1、 打篮球 :篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。

2、 跳高 :跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

3、 打羽毛球 :羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。

4、 增强小腿肌肉: 弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系,平时可以在小腿上绑个沙袋跑步,能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等,有利于长肌肉。

提高弹跳力的训练方法

1、 交换弓步跳 :双手握拳自然放在身体两侧,双脚前后跨立成舒展马步姿势,使小腿与地面垂直,大腿与地面平行。挺直腰背,把重心放在臀部,然后用力跳起,双臂随着弓步跳规律摆动,跳动时交换双腿位置,落地时弯曲膝关节,减小冲击。

2、 深蹲跳 :身体自然站立,两脚分开与肩同宽的距离,双手抱于胸前保持身体平衡。屈膝深蹲,身体向后坐至臀部低于髋关节,之后腿部用力迅速向上跳起,落地时迅速向下蹲,再迅速起立。

3、 剪蹲 :双脚并拢,直立站好,目视前方,一脚向前迈大约一条腿的距离,另一脚原地不住,重心放在两腿上,然后慢慢向下蹲,直至躯干与左侧大腿成90°,左侧膝关节90°,右侧膝关节90°;双腿同时用力向上跳,还原到下蹲的姿势。

自由篮球C怎么扣篮

C的扣篮是自由篮球里距离最短的、位置最单一、限制也最多、最容易被盖趴下的（没有之一），C的灌篮只有在蓝下附近按F键才能发动灌篮，而且如果离篮筐太近又是背对篮筐的话直接按F是发动不了的，C灌篮还必须事先按好方向再F才行，直接按F会变成假投，以篮筐以及篮下两侧的线之间长度为一个圆环，在这区域内才是C的有效灌篮区域，出了一点点区域都不行，你要喜欢灌篮该玩PF，C的长项是篮板、盖帽，在篮下C是无敌的，出了篮下C一无是处

如何扣篮

这个问题是对于身高不足185CM,但极力喜欢扣篮的朋友所写``如果身高高于190但却扣不了

`那就要对症下药了.这个是我总结了7年的街头篮球经验以及与很多朋友交流以及专业运动

员老师请教的结晶啊`好了让我开始吧

一.准备工作:

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯

,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽

然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生

叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第六,必须高于164,如果手臂很长也可以`除非你是举重运动员`身高在155-160之间的`他们

腿步力量大的惊人`很轻松扣篮`只不过他们不愿意.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.

第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.

第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.罗德曼不高,2.04,为什么他是

篮板王?他自己说他有一种欲望.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全

可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记

住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保

持训练效果`

2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这

样`不过也没关系

3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.

4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有

点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.

5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.

6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.

7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你

会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队

,你还得靠学习.

9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应

"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.

10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练

不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是

我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一

个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人

都开心是最开心的.

不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3

年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重

要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血

拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 .我们学校有些人我看过打球,好象

是地科的吧``个子高点,鸟眼一天到晚不正眼看人``自以为打的不错,确实打的相对于一般

的还可以,但是要知道你没资格摆`你那个打街头篮球配不上`正式比赛不够格.大家也许经

常可以看到他``相比有些人就不错`那个商院的吴同学`大家也许认识,也很帅的那个不错`

球打的不错``人也和善`我大1才进校和他打过`我防他`他比我高很多,但是从来没有靠身高

压人,我想他要真的强打我,我一点办法没有.但是别人点到为止,被防的时候能及时传球`能

打配合`对他犯规也是宽容`善待每个对手才能有收获.

知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个

实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高

手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够

在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞

空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标

准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一

样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.

练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框

`一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.

练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练

习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给

自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?

练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是

你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个

慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯

`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你

约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把

篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.

练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协

调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要

自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似

的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然

不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹

跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但

是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板)

有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实

际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部

分结合于篮球.

A.独立于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.

速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练

习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.

短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那

2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助.

跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时

重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.

蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易

提高`但是千万不要过度。

2。跟腱练习

大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么

下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一

定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。

单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。

单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿

的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有

效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好

`女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女

多爽！

健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适

当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击

，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹

跳和你的腰腹力量和控制能力。

腰腹专项练习：

起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很

好。

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记

住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习

.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点

3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样

做只是为了练习弹跳.

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断

的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高

点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个

是核心.起跳要求和以前的一样.

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要

学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来

完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出

意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的

一点就是运动伤的处理和保护.

扣篮最常见的伤害如下:

1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.

2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些

人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋

过度.这个时候最容易出现伤害.

3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时

千万不要扣,自己一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀

和鄙视别人`这个 在前面强调过了.

好了`下面正式开始扣篮训练:

1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握

的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的

话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2.初开始找那种2.8左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些

小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自

己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势

`就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会

飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试.

3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活

动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上ok了.

4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义

.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的180-185的

3米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫.

矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的

是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们

会成为英雄.

我身边的扣篮的实例:

我教练是个篮球运动员后来练了健美`2002扬州市健美亚军,体重84KG,身高1.78,可以扣

篮`因为他的腿部力量大`篮球又强`所以很轻松`虽然84KG.很强吧!所以身体素质是第一位

,对于先天没有天赋的人来说.

我,身高168,至尽未到170,(身高初中就这么高了`原来打过中锋)6年级暑假打球,高1暑

假是我的顶峰,摸高312CM,可以扣295CM左右的篮,正常的篮框我可以把球放进去.可以双手

摸框.大1才进校时,体育场外面的那个最低的框可以扣`但是后来由于身高,懒惰和朋友的离

去等等一直没怎么打过篮球,现在上篮已经不太灵活,球基本偷不进了`属于不会打球的了`

``立定跳远由2.80下降到2.30.现在上楼似乎都没什么力气`发胖了`由114斤到了130斤.所

以我的事例生动的说明了,做什么事情不能三心二意`要努力坚持下去.

房同学`我的好朋友`一起打了不少年篮球,现在在上海读书`身高182,基本可以扣正规篮

,力量不大,但身材非常好`跟腱非常长,所以可以扣,但据说现在也不打篮球了.

我的弹跳训练和安排(仅工参考)

1.初1的时候和朋友比摸高`后来又爱好了田径,所以短跑等等非常好`虽然我身材不高`但力

量很大`初1暑假的时候摸板是可以摸到下边沿,那条黑带

2.在家摸房顶,每次记录高度.初2 时50米7秒,立定跳远240CM.初2暑假每天高负荷打球,早

中晚都打,弹跳练习和上篮练习`每天回家基本爬不起来`一个暑假弹跳长了10CM,可以接近

摸框.

3.初3为了体育中考`力量训练,每天肌肉保持酸痛`球每个星期周末打.弹跳继续保持训练`

虽然不多,但总能早保持中提高`初3暑假开始系统训练篮球但并不是弹跳并学会游泳.

4.高1尝试罚分线起跳上篮`平时经常和几个朋友在学校里摸高什么的.上篮被体育老师看到

`问我是不是才近来的体育生,我说不是`他很惊讶.

5.高1暑假安排:早上5点-8点篮球`中午12点-4点游泳,4点-7点打球,回家休息`有时吃完晚

饭出来再打.一暑假体重降低不少,保持在110斤左右`弹跳自然上去了``可以扣一般的篮了

.似乎是突然来到的礼物.

6.高2继续保持114斤左右`平淡度过``

7.高3学习紧张篮球没少打`体育也不错`立定跳远甚至到了2.80米`暑假开始出现网游,一暑

假没打球`上网了`生活开始没规律.

8.大学才进前几天打过球`扣过一次篮.后来选篮球队`大家各顾各的`我基本上没机会出手

`那些人动作太野蛮,加上一个暑假堕落生活,没有选中篮球队`不过最后我还是发泄地在那

个最高的篮球框里把球送了进去.

9.开始远离篮球,大概只打过几次篮球吧`虽然上篮球课,但也是没什么运动``现在基本成了

废物.也只能遥想

当年,独自悲叹:大学真是害死人啊!

第7条以后大家一定要作为反面教材!!如有雷同纯属巧合!

求一份扣篮训练计划

先练蛙跳，篮球场半场来回一组，坚持练，直到实在坚持不住。你说你弹跳不行，估计锻炼的也不多，你练了两天大腿一定会走路都疼。这时候你可以稍微调整一下，休息两三天。但是这段时间不能浪费，这时候可以练上肢力量，上肢力量与扣篮也有很大的关系，上肢力量好协调性就更好，而且如果你想双手扣篮必须上肢有力量，我曾经因为上肢没力量双手扣摔下来把手摔断了。对于我们这种差不多刚刚能扣篮的起跳位置很重要，不能太近也不能太远。自己练习扣篮的时候可以把握一下。祝你成功！蛙跳 一天跳 篮球场两圈 天天坚持跑步 一个月一定得 锻炼爆发力找一块不太高的台阶 身体呈半蹲姿势 先跳上再跳下 这是训练腿部肌肉的 公牛队的本戈登就是用的这种方法 至于上支力量个人比较推荐去健身房 坚持一个暑假扣篮应该差不多 但是扣篮除了要求弹跳还要能抓球 ．你每天早上可以走一走鸭子步(运动员的一种锻炼方法,双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方,然后另外一只腿由后方滑到正前方)..............一直重复，跳一跳蛙跳，锻炼一下腿部肌肉，腹肌的锻炼也不可少可以做仰卧起坐，胳臂也要锻炼，那样应该差不多可以了吧。不过我不敢保证。

女子扣篮(妇女也能飞天遁地)

篮球运动一直以来都是男性运动的代表，而女子篮球运动员们在场上更多的是以投篮、传球等技术为主，很少有女子能够像男子一样完成高难度的扣篮动作。但是，女子扣篮并不是不可能，只要掌握了正确的技巧和训练方法，妇女也能飞天遁地。

操作步骤

1.提高弹跳能力

扣篮的前提是要有足够的弹跳能力，因此训练弹跳能力是非常重要的。可以通过跳绳、蹦床、深蹲等训练来提高弹跳能力。其中，深蹲是最为有效的训练方法，可以锻炼腿部肌肉力量，提高弹跳高度。

2.提高速度和灵活性

扣篮需要在瞬间完成，因此速度和灵活性也是非常重要的。可以通过进行快速奔跑、变向、跳跃等训练来提高速度和灵活性。其中，快速奔跑和变向训练可以提高速度，跳跃训练可以提高灵活性。

3.掌握正确的扣篮姿势

掌握正确的扣篮姿势是扣篮成功的关键。正确的扣篮姿势包括：跳起时要用力蹬地，双手握住篮球，将篮球举过头顶，然后用力向下甩动双臂，将篮球扣进篮筐。在扣篮的过程中，要注意身体的平衡和控制好力度。

训练方法

1.单手扣篮训练

单手扣篮是扣篮的入门动作，也是其他扣篮动作的基础。可以通过以下训练方法来提高单手扣篮能力：

（1）练习跳跃并将篮球扔进篮筐，重复多次，直到能够轻松完成。

（2）在篮球场上进行反复练习，从篮球场的底线开始，快速奔跑到篮球场的另一端，然后进行单手扣篮。

（3）在篮球场上进行单手扣篮比赛，与其他人进行比拼，不断提高自己的能力。

2.双手扣篮训练

双手扣篮是比单手扣篮更为高难度的动作，需要更强的弹跳能力和速度。可以通过以下训练方法来提高双手扣篮能力：

（1）进行深蹲训练，锻炼腿部肌肉力量，提高弹跳能力。

（2）进行快速奔跑和变向训练，提高速度和灵活性。

（3）在篮球场上进行反复练习，从篮球场的底线开始，快速奔跑到篮球场的另一端，然后进行双手扣篮。

结尾

女子扣篮虽然比男子扣篮更为困难，但只要掌握了正确的技巧和训练方法，妇女也能飞天遁地。通过不断的训练和努力，女子篮球运动员们已经在场上展现出了自己的风采，为女子扣篮这项运动注入了新的活力。让我们一起期待更多女子扣篮的精彩瞬间！

怎么扣篮啊?

说的是助跑摸高,助跑距离不应该过远,7到8米就可以,步子不能迈大,小一点,每一步尽量使力,并尽可能频率快一点,在接近摸高点半米的时候起跳.这里是最关键的,一般人都是左腿,我以左腿为例

迈最后一步的时候要大一点,并且身子呈下蹲趋势,而且身体要斜一点,右腿是最重要的,一点要用最大的力量往上台,小腿和大腿之间的角度要大于90 度,但也不能太大,右脚一开始往前踢一下,但要马上收回来,跳起来后两条腿要并起来,切忌左腿在下面耷拉着,双手在跳的同时要往抬

差不多就是这样,协调不好就多练练短跑,感觉跳的没劲,但双腿跳的比较高的人说明你大腿没力量,是靠小腿发力的,那就练练大腿力量!弹跳训练&扣篮训练

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期（大约4个月）。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

现在开始！START！

迅速提高弹跳力训练教程2

第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲使身高缩短 ，双手放置于身前。

2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

4．此项可在平时家中进行，边看电视边锻炼。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1．找张椅子来， 把一只脚放上去，大腿与小腿呈90度。

2．尽全力的跳开,，在空中换脚，把另一支脚在放在椅子上。

3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1．双脚放直,，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2． 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳,完成一次。

4．此项尽量不穿鞋光脚进行。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1． 将脚尖抬到最高点,

2． 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

贰：学会扣篮

第一，最重要的是你对扣篮非常向往！

第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦，能够持之以恒。

第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的！历史上有很多矮个子扣篮的，比如小土豆韦伯，170不足的他甚至可以双手反扣，2000届全国扣篮冠军175，在美国矮于175可以扣篮的很多。虽然欧美人体质确实很强，但是我们通过合适的训练完全可以达到！

第四，扣篮不是你的最终目的，锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。

第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05m的篮框，因为人总是有极限。你不是天才，而且又不可能专业去训练，但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框，大部分篮框都这么高，当然是街头的。体育馆里的除外。

第7，有一双好篮球鞋和充分的保护。

第8，有时间和精力去练习，不怕枯燥。

第9，如果有一堆朋友的支持与参与呢就太好不过了，这个很重要。最好有几个弹跳好的一起玩。

第10，能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位。

具体身体各方面要求

1，这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼、爱好体育、并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼！但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间，平时的生活中要注意保持训练效果。

2，身体要保持脂肪较少，体重尽量减轻。一般经常锻炼的不会有这个问题，关键是你起步的时候可能不是这样，不过也没关系。

3，对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝。

4，在必要时候可以用一个假期（暑假最佳）去专门练习，从早上到晚上不间断。这个看上去有点BT，但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量。

5，相信我说的这些话！*如果你觉得没用可以立即离开！

6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法使身体能够禁受住防守方给你的冲击力。

7，扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人，要知道比你高的练这个比你会很容易。每个 人都有自己的长处和潜力！

8，不要影响学习，这个是你学习之外的事情，可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ，你还得靠学习。

9，寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意“高原反应”这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等。意志第一！

10，在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作（太高难度的就免了，防止受伤）。

实施过程

当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分！不能三天打鱼！不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过，因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多！！！！

(1)篮球专项练习：

扣篮为的是打篮球，现在先讲讲如何打篮球问题。篮球是集体项目，这一点必须明确！但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点，总是喜欢独打独干。以为自己打球了不得，这个是错误的。一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球，但是篮球的乐趣不在于此，每个人都开心是最开心的。 不要觉得自己打的不错，甚至去鄙视别人不会打的，心态要重要，素养是第一。一个打了3年的但技术很好的总是赶不上一个打了6年的技术不好的，这个是事实，因为篮球的意识最重要，经历也很重要，对篮球的理解也不一样。千万不要觉得自己打球是去打仗，非要和别人血拼，宽容睿智一点可以让你交到不少朋友，学到不少东西。知道这些，你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛，扣篮才会成为你的武器！

(上篮) 要扣篮，首先要上好篮。这里有许多注意的，很多人上篮很准，但是跳的不高。这个实战中有用，但对于我们的扣篮没有用处。当然球感很重要，上篮分低手和高手，我们采取高 手上篮，低手在其他地方用到。

练习1，高手上篮从中线2侧，交替上篮，10个一组，每次起跳用全力，反复练习。直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点。这个可以弥补你的身高，也可以增加你的滞空能力。最重要的是让你知道如何起跳、在那里起跳。这个属于基础练习，在平时的上篮中要注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准，注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，这样利于爆发。多尝试要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉。多练习上篮。

练习2。底线上篮，要求如前，但是要侧手把篮球送进篮，记住不要怕不进、不要怕砸篮框 ，一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。

练习3。用球砸篮板，要求如前，前提是你必须摸到篮板，这个要考虑到弹跳的问题，弹跳练习在下面讲。上篮的目标是篮板，在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。反复这样，给自己一个明确的目标，比如今天的高度是在篮板下边沿的某个地方。过段日子看自己是否提高?

练习4。远距离上篮，一定要循序渐进，一开始起跳距离离篮板进点，以后逐渐加大。标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮。注意自己的姿势，一定要舒展,、潇洒。这个不急，是一个慢慢的过程，也许你弹跳还跟不上，千万不要盲目去加大距离，那样会使你上篮养成不好习惯 ，动作会变形。但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的，这样会让你约束自己的动作。直到有一天你能在罚分线用低手上篮，在第4个投篮点上起跳高手上篮。把篮球送向篮框。注意自己的动作，起跳中要体会要飞翔的感觉.。

练习5。绕框练习，就是在一边起跳，反勾手上篮，空中的感觉如前。

以上5条练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，以及上篮的协调性，但千万记住球不到最高的地方不要出手，当然这样对日常的比赛有一定的影响。不过你要自己学会调节。这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。当然你自己还可以找出类似的训练方法，很多，大家在实际中学习演练。必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作，虽然不一定做的好，但要争取做的到位。反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，灵活性，弹跳等等，还可以曾加篮球的观赏性。上篮一定要有欲望.

(运球、防守、投篮等等)

运球很重要，实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣，你总是要有一定的过人和运球。但是这个和现在讨论的核心问题关联不大，故略去，在以后的文章中会讲。

(篮板) 有利于弹跳和意识，会在弹跳部分讲解。

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。这里分2个部分，一部分独立于篮球，一部结合于篮球。

A.独立于篮球。

1，短跑。这2个很重要，一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。速度也是一种享受。在扣篮中。股4头肌（大腿前面的肌肉）以及腓肠肌（小腿肌肉）的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练习这2快肌肉的爆发力的好手段。大家平时体育课啊，课余时间可以练习这2项：短跑：30米，50米冲刺，100米就不需要了。但是作为全面发展还是必要的，短跑中注意体会那2块肌肉的收缩，一定要尽全力。短跑要经常跑，但跑的时间不一定很长，保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助。

2，跳远。立定跳远，一定要用全力。特别注意体会肌肉的收缩。冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉。蛙跳：一般20米，4个来回。可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高，但是千万不要过度。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练，那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速，不然你小腿很容易变粗。一定要感到跟腱被拉伸到最大限度，并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材，没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组，8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高，等你腿部力量到一定程度可以做。可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做，但是在你平时生活中一定要经常做，并且像个样子，这样才有效果。

3，脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好，女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好，但力量很重要，他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等，对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B 与篮球相关素质练习。

1，带球球场往返冲刺跑，一个来回即可。休息后再继续。

2，自己或请别人抛球冲刺接球上篮，距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。记住不要等你要上篮接球了再请别人抛，所以最好自己抛，这样的练习有利于步伐的协调练习。多尝试，慢慢就适应了。所谓空接，但比那个要求高点

3，篮板练习：自己砸板再起跳争球，注意以弹跳的要求来起跳，但实战中这样并不有效。这样做只是为了练习弹跳。

4。★最重要的一条是摸高练习，能摸板的摸板能摸框的摸框，大家给自己一个标准并且不断的比赛。注意起跳重心一定要往前上方，体会空中滑翔的感觉，最后手打到板上就不要是最高点了，而是人起跳后手不动举着滑翔到板上的一样，这样一定要充斥于你的练习之中，这个是核心。起跳要求和以前的一样。

好了，到这里算是扣篮的准备工作完成了，这些是基本功，但不是你练了就一定成功，一定要学会如何去训练，让自己的素质得到极大提高，尤其是弹跳。当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。短跑这些基础联系可以在家自己练，宿舍走廊都可以。如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，基本上可以去尝试扣篮了。在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护。

扣篮最常见的伤害如下：

1，脚踝扭伤:这个很常见，正常篮球中也是要注意保护，大家都知道如何保护我就不多说了。

2，手腕手臂骨折：也很常见，一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折，曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻，切记没学会爬之前不要去走。开始扣要注意一点，不能兴奋过度。这个时候最容易出现伤害。

3，和别人相撞，因为你跳的高，动量大，和别人相撞很容易受伤。所以不是万不得已在人多时千万不要扣，自己一下就好了，除非有姑娘在旁边这个我支持！

4，被人嫉妒，或者在人面前炫耀被人打造成伤害，这个就要自己把握分寸了，千万不要去炫耀和鄙视别人，这个在前面强调过了。

好了，下面正式开始扣篮训练：

1，选择一个自己合适的高度，要扣篮扣的脆，至少要超过篮框15CM，但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象。这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM，如果是手指的话那肯定会砸框，控制的好的话，你如果能半个手掌过框也能扣！)

2，初开始找那种2.8左右篮框扣，因为你对这个高度绰绰有余。只是这个框难找，可以到一些小学去找。或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会。有条件可以自己买个学校篮板自己调节(强烈推荐，美国很多小孩子扣篮就是这么练的)。在这个高度你上可以体会各种姿势，就像学任何东西一样。简单的东西越要做好。不要拉框！因为很危险。在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试。

3，几个朋友一组，尝试空接。并且人为设置一些障碍，尝试运动中扣篮，等熟练后找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你，在这样情况下练习。现在基本上ok了。

4，高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度，以及难度。不然你的扣篮没意义。不算什么。一个190cm以上的扣篮不算什么，没有值得炫耀的。同样一个经过训练的180cm-185cm的扣3米左右的篮也不希奇。所以高个子的要在动作编排上下工夫。矮个子朋友能扣篮已经非常不错了，你们只要跳起来扣就必然是精品。你们最需要注意的是个人的保护，因为矮个子特容易受伤。你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮，你们会成为英雄，因为扣篮只是你的一种得分武器而不是全部。

祝你成功啊，朋友！！！